Dieta keto — meniu românesc de 7 zile și reguli simple
Keto nu înseamnă să mănânci doar salată. Multe mâncăruri românești tradiționale sunt compatibile keto dacă elimini pâinea și mămăliga. Aici e ghidul practic.
Regulile de bază — 3 macros
| Macronutrient | % din calorii | Pentru 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Grăsimi | 70-75% | ~165 g |
| Proteine | 20-25% | ~100-125 g |
| Carbohidrați | 5-10% | 20-50 g |
Regulă de aur
Sub 30 g carbohidrați neți/zi (total minus fibre) pentru cetoză stabilă. Sub 20 g pentru intrare rapidă în cetoză.
Alimente românești permise
✅ Proteine și grăsimi — fără limită
Porc, vită, pui, miel, pește, ouă, slănină, jambon de casă, cârnați (atenție la zahărul din compoziție), salam (fără dextroză), șuncă fiartă, mici (rar, pot conține făină), parizer, cașcaval, telemea, brânză de burduf, urdă, smântână, unt, untură, ulei de măsline, ulei de cocos.
✅ Legume sărace în carbohidrați — majoritatea verzi
Salată, spanac, rucola, varză, varză kale, conopidă, broccoli, castraveți, ridichi, ciuperci, dovlecel, ardei gras (mic), roșii cherry (puține), vinete, praz, ceapă (cantități mici).
✅ Altele utile
Nuci, migdale, semințe (dovleac, floarea-soarelui moderată), avocado, măsline, iaurt grecesc gras natural, cafea neagră, ceai, apă minerală.
❌ Interzise / de evitat
Pâine, franzelă, paste, orez, mămăligă, cartofi, porumb, mazăre, fasole boabe, linte, zahăr, miere, fructe dulci (banane, struguri, pere, piersici), sucuri, bere, vin dulce, dulciuri, prăjituri, biscuiți, cereale de mic dejun, iaurt cu fructe, lapte proaspăt (carbohidrați).
Meniu 7 zile — bucătărie românească
Luni
- Mic dejun: 3 ouă ochiuri cu slănină + telemea + cafea cu smântână
- Prânz: Friptură de porc cu salată de varză + smântână
- Cină: Omletă cu brânză și ciuperci
Marți
- Mic dejun: Iaurt grecesc gras cu nuci și semințe
- Prânz: Ciorbă de văcuță (fără cartofi) + piept de pui la grătar
- Cină: Salată cu ton, ouă fierte, avocado, măsline
Miercuri
- Mic dejun: Omletă cu șuncă și cașcaval
- Prânz: Sarmale în foi de varză (fără orez — doar carne tocată cu condimente) + smântână
- Cină: Brânză proaspătă cu roșii și castraveți, ulei de măsline
Joi
- Mic dejun: Cafea cu unt și ulei de cocos (bulletproof) + 2 ouă
- Prânz: Pește la grătar (păstrăv, somon, macrou) + broccoli cu unt
- Cină: Salată caprese (mozzarella + roșii + busuioc + ulei de măsline)
Vineri
- Mic dejun: Telemea cu roșii + slănină prăjită
- Prânz: Tocăniță de vită (fără cartofi) + conopidă prăjită cu unt
- Cină: Salată de pui fiert cu maioneză de casă, avocado
Sâmbătă
- Mic dejun: Papanași keto (brânză dulce cu făină de migdale, îndulcitor stevia)
- Prânz: Mici fără pâine + muștar + salată verde + smântână
- Cină: Pește afumat cu ceapă și ulei
Duminică
- Mic dejun: Omletă cu ciuperci și cașcaval + roșii cherry
- Prânz: Ciolan de porc cu varză acră + hrean
- Cină: Jumări de porc cu salată de castraveți
Lista de cumpărături pentru 7 zile de keto
Buget estimat: 250-350 lei/săptămână pentru o persoană (la prețuri Kaufland/Lidl/Profi). Cantitățile sunt pentru meniul complet de mai sus.
| Categorie | Articole + cantități |
|---|---|
| Ouă + lactate | 3 cofraje de ouă, 500 g telemea/cașcaval, 2 pachete de unt, 1 borcan de smântână grasă, 200 g iaurt grecesc gras |
| Carne + pește | 1 kg piept de pui, 800 g porc (cotlet/ceafă), 500 g vită (tocăniță), 500 g pește (somon/păstrăv/macrou) |
| Mezeluri / grăsimi | 1 kg slănină/jambon de casă, 300 g șuncă/parizer fără dextroză, 1 sticlă de ulei de măsline (500 ml) |
| Legume | 2 salate, 1 varză, 500 g spanac, 1 conopidă, 1 broccoli, 4 castraveți, 1 kg roșii cherry, 200 g ciuperci |
| Fructe + nuci | 4 avocado, 100 g zmeură/căpșuni (gustare), 200 g nuci/migdale, 100 g măsline |
| Băuturi + condimente | Apă minerală, cafea/ceai, sare iodată, piper, busuioc, oregano, hrean, muștar |
| Suplimente (opțional) | Magneziu 200 mg (capsule), ketostix (urină) ~30 lei, ulei MCT (opțional) |
Pentru un cuplu, dublează cantitățile (~500 lei/săptămână). Pentru familie de 4 (2 adulți + 2 copii adolescenți) — triplezi (~750 lei).
Gustări keto — când îți e foame
- Nuci și migdale (max 30g — 170 kcal și 3-4g carbs)
- Ouă fierte tari
- Cașcaval cuburi cu castraveți
- Avocado cu sare și ulei măsline
- Măsline cu brânză feta
- Slănină prăjită rece cu muștar
- Semințe de dovleac / floarea-soarelui (max 30g)
- Cafea cu unt și smântână grasă
Greșeli frecvente
- Prea multe proteine. Peste 30% calorii din proteine = gluconeogeneză = proteinele se transformă în glucoză. Rămâi pe 20-25%, adaugă grăsimi.
- Fructe „keto-compatible" în exces. Căpșunile și zmeura sunt OK în 50-100 g, dar 200 g umflă consumul de carbohidrați.
- Ignorarea electroliților. Keto flu-ul vine din sodiu/potasiu/magneziu scăzut. Adaugă sare în mâncare, bea supă de oase, mănâncă avocado.
- Carbohidrați ascunși în cârnați / sosuri. Ketchup = zahăr. Cârnați industriali = dextroză. Citește eticheta mereu.
- Alcool. Berea = interzis. Vin sec în cantitate mică e OK. Țuica / pălinca curate au 0 carbohidrați, dar blochează cetoza temporar.
Contraindicații — când NU faci keto
- Diabet tip 1 (fără consult medical și monitorizare)
- Pancreatită acută / boală de ficat severă
- Deficite enzimatice rare (fără beta-oxidarea grăsimilor)
- Sarcină și alăptare (discuție cu medicul obligatorie)
- Sportivi de anduranță cu antrenament zilnic intens
Consultă medicul înainte de schimbări majore de dietă, mai ales dacă ai afecțiuni cronice sau iei medicamente.
Calculează necesarul caloric pentru keto
Calculator Calorii →