Dieta keto — meniu românesc de 7 zile și reguli simple
Keto nu înseamnă sa mananci doar salată. Multe mancaruri românești tradiționale sunt keto-compatible dacă elimini painea și mamaliga. Aici e ghidul practic.
Regulile de baza — 3 macros
| Macronutrient | % din calorii | Pentru 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Grăsimi | 70-75% | ~165 g |
| Proteine | 20-25% | ~100-125 g |
| Carbohidrați | 5-10% | 20-50 g |
Regulă de aur
Sub 30g carbohidrați neti/zi (total minus fibre) pentru cetoza stabila. Sub 20g pentru intrare rapida în cetoza.
Alimente românești permise
✅ Proteine și grăsimi — fără limită
Porc, vita, pui, miel, peste, oua, slanina, jambon de casă, carnati (atenție la zahar în compozitie), salam (fără dextroza), sunca fiarta, mici (rar, pot conține faina), parizer, cascaval, telemea, branza de burduf, urda, smantana, unt, untura, ulei de masline, ulei de cocos.
✅ Legume low-carb — majoritatea verzi
Salată, spanac, rucola, varza, varza kale, conopida, broccoli, castraveti, ridichi, ciuperci, dovlecel, ardei gras (mic), rosii cherry (mic), vinete, praz, ceapa (cantități mici).
✅ Altele utile
Nuci, migdale, seminte (dovleac, floarea-soarelui moderata), avocado, masline, iaurt grecesc gras natural, cafea neagra, ceai, apa minerala.
❌ Interzise / evitat
Paine, franzela, paste, orez, mamaliga, cartofi, porumb, mazare, fasole boabe, linte, zahar, miere, fructe dulci (banane, struguri, pere, piersici), sucuri, bere, vin dulce, dulciuri, prajituri, biscuiti, cereale de mic dejun, iaurt cu fructe, lapte proaspat (carbohidrați).
Meniu 7 zile — bucatarie românească
Luni
- Mic dejun: 3 oua ochiuri cu slanina + telemea + cafea cu smantana
- Pranz: Friptura de porc cu salată de varza + smantana
- Cina: Omleta cu branza și ciuperci
Marti
- Mic dejun: Iaurt grecesc gras cu nuci și seminte
- Pranz: Ciorba de vacuta (fără cartofi) + piept de pui la gratar
- Cina: Salată cu ton, oua fierte, avocado, masline
Miercuri
- Mic dejun: Omleta cu sunca și cascaval
- Pranz: Sarmale în foi de varza (fără orez — doar carne tocata cu condimente) + smantana
- Cina: Branza proaspata cu rosii și castraveti, ulei masline
Joi
- Mic dejun: Cafea cu unt și ulei de cocos (bulletproof) + 2 oua
- Pranz: Peste la gratar (pastrav, somon, macrou) + broccoli cu unt
- Cina: Salată caprese (mozzarella + rosii + busuioc + ulei masline)
Vineri
- Mic dejun: Telemea cu rosii + slanina prajita
- Pranz: Tocanita de vita (fără cartofi) + conopida prajita cu unt
- Cina: Salată de pui fiert cu maioneza de casă, avocado
Sâmbătă
- Mic dejun: Papanasi keto (branza dulce cu faina de migdale, indulcitor stevia)
- Pranz: Mici fără paine + mustar + salată verde + smantana
- Cina: Peste afumat cu ceapa și ulei
Duminica
- Mic dejun: Omleta cu ciuperci și cascaval + rosii cherry
- Pranz: Ciolan de porc cu varza acra + hrean
- Cina: Jumari de porc cu salată de castraveti
Listă cumparaturi pentru 7 zile keto
Buget estimat: 250-350 lei/săptămână pentru o persoană (la prețuri Kaufland/Lidl/Profi). Cantitatile sunt pentru meniul complet de mai sus.
| Categorie | Articole + cantități |
|---|---|
| Oua + lactate | 3 cofraje oua, 500g telemea/cascaval, 2 pachete unt, 1 borcan smantana grasa, 200g iaurt grecesc gras |
| Carne + peste | 1 kg piept pui, 800g porc (cotlet/ceafa), 500g vita (tocanita), 500g peste (somon/pastrav/macrou) |
| Mezeluri / grăsimi | 1 kg slanina/jambon casă, 300g sunca/parizer fără dextroza, 1 sticla ulei masline (500ml) |
| Legume | 2 salate, 1 varza, 500g spanac, 1 conopida, 1 broccoli, 4 castraveti, 1kg rosii cherry, 200g ciuperci |
| Fructe + nuci | 4 avocado, 100g zmeura/capsuni (gustare), 200g nuci/migdale, 100g masline |
| Bauturi + condimente | Apa minerala, cafea/ceai, sare iodata, piper, busuioc, oregano, hrean, mustar |
| Suplimente (opțional) | Magneziu 200mg (capsule), ketostix (urina) ~30 lei, ulei MCT (opțional) |
Pentru cuplu, dubleaza cantitatile (~500 lei/săptămână). Pentru familie de 4 (2 adulti + 2 copii adolescenti) — triplezi (~750 lei).
Gustari keto — când îți e foame
- Nuci și migdale (max 30g — 170 kcal și 3-4g carbs)
- Oua fierte țări
- Cascaval cubulete cu castraveti
- Avocado cu sare și ulei masline
- Masline cu branza feta
- Slanina prajita rece cu mustar
- Seminte de dovleac / floarea-soarelui (max 30g)
- Cafea cu unt și smantana grasa
Greseli frecvente
- Prea multe proteine. Peste 30% calorii din proteine = gluconeogeneza = proteinele se transforma în glucoza. Rămâi pe 20-25%, adaugă grăsimi.
- Fructe „keto-compatible" în exces. Capsuni, zmeura sunt OK în 50-100g, dar 200g boloveste consumul de carbohidrați.
- Ignorarea electrolitilor. Keto flu-ul vine din sodiu/potasiu/magneziu scăzut. Adaugă sare în mâncare, bea supa de oase, mananca avocado.
- Carbohidrați ascunsi în carnati / sosuri. Ketchup = zahar. Carnati industriali = dextroza. Citește eticheta mereu.
- Alcool. Berea = interzis. Vin sec în cantitate mică e OK. Tuica / palinca curate au 0 carbs dar blocheaza cetoza temporar.
Contraindicatii — când NU faci keto
- Diabet tip 1 (fără consult medical și monitorizare)
- Pancreatita acuta / boala de ficat severa
- Deficite enzimatice rare (fără B-oxidare grăsimi)
- Sarcina și alaptare (discutie cu medicul obligatorie)
- Sportivi de anduranta cu antrenament zilnic intens
Consulta medicul înainte de schimbari majore de dieta, mai ales dacă ai afectiuni cronice sau iei medicamente.
Calculează necesarul caloric pentru keto
Calculator Calorii →